Dobry Dietetyk

Informujemy, że z dniem 02 października 2019 roku nastąpiła zmiana adresu internetowego
dla Poradni Dobry Dietetyk Kartuzy

06 Sier

Insulinooporność - problem XX wieku

INSULINOOPOROŚĆ to  problem metaboliczny, a dokładniej problem z gospodarką węglowodanowo-insulinową.  Pacjent z insulinoopornością wymaga indywidualnego  podejścia ze strony dietetyka. Jadłospis powinien być dostosowany do wyników badań insuliny, glukozy i stanu zdrowia. Niestety nie ma jednej, idealnej diety dla osób chorujących na insulinooporność. Poznaj bliżej IO - objawy, przyczyny powstawania oraz podstawy diety.

INSULINOOPOROŚĆ to problem metaboliczny, a dokładnie problem z gospodarką węglowodanowo-insulinową. Przy insulinooporności receptory wychwytu glukozy stają się oporne na przetransportowanie glukozy tam, gdzie jest jej miejsce, czyli do wnętrza każdej komórki w ciele. Glukoza we wnętrzu komórki jest zamieniana na energię która potrzebna jest nam do życia lub magazynowana w formie glikogenu w wątrobie.
Niestety receptory wychwytu glukozy giną kiedy jest za dużo insuliny w krwiobiegu, czyli kiedy za często jemy,podjadamy...ale nie jest to jedyna droga prowadząca do insulinooporosci. Pacjent z insulinoopornością wymaga indywidualnego  i specjalnego podejścia ze strony dietetyka. Jadłospis powinien być dostosowany do wyników badań i stanu zdrowia. Niestety nie ma jednej, idealnej diety dla osób chorujących na insulinooporność i hiperinsulinemii - bardzo czesto początkowo ustalona dieta wymaga w późniejszym czasie modyfikacji. Najważniejsze jest to, by mimo wszystko trzymać się odpowiedniej proporcji węglowodanów do białka oraz tłuszczy. 
 


    Najczęstszymi objawami insulinooporności są : 

    • nadmierna senność po posiłkach - występująca szczególnie po potrawach zawierających węglowodany ( ziemniakach, makaronach, słodyczach, owocach itd.). Senność, zmęczenie, apatia czy odczucie braku energii pojawia się najczęściej około 1-3h po spożyciu pokarmów.
    • przyrost masy ciała mimo normalnej diety, bez przejadania się, szczególnie w obrębie brzucha - tak zwane "tycie z powietrza" lub gdy każde odstępstwo kończy się przybraniem na wadze kilku kilogramów - możesz zacząć się niepokoić  
    • obniżenie nastroju
    • mgła umysłowa, przemęczenie
    • rozdrażnienie
    • bóle głowy i stawów
    • zmiany skórne typu rogowacenia ciemnego
    • ogólne ciągłe zmęczenie
    • uczucie zimna
    • wzmożony apetyt na słodyczr
    • częste uczucie głodu
    •  trudnoścu ze zrzuceniem zbędnych kilogramow 
    • Brak efektów treningowych - trenujesz od dłuższego czasu, jednak zamiast chudnąć masz wrażenie, że Twoje ciało puchnie, a zamiast zyskiwać siłę, z treningu na trening tracisz ją? Oporność tkanek na insulinę może utrudnić rekompensację zasobów glikogenu oraz odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, co w rezultacie może skutkować spadkiem ilości masy mięśniowej oraz jej siły. Na dodatek podczas bardzo intensywnego treningu wydziela się kortyzol, który może wpłynąć na wzrost poziomu insuliny.

    Co powoduje insulinooporność i co ją pogłebia ??

    • nienaturalne dieta, spożywanie posiłków bogatych w węglowodany
    •  produkty przetworzone, półprodukty pełne dodatków chemicznych ( spulchniaczy,konserwantów, barwników. ..itp)
    •  dieta bagata w produktu bogate w rafinowanego cukier, tluszcze przemysłowe, zboża przetworzone, mięsa produkowane masowo
    • nadmiar w diecie tłuszczów pufa- omega 6 stymuluje stany zapalne
    • brak snu
    • przetrenowanie
    • brak aktywności fizycznej
    • stres- emocjonalny, fizyczny, chemiczny
    • leki- przeciwbólowe, antykoncepcyjne...
    • zmęczone nadnercza, wahania glukozy, niedobór wit D oraz magnezu
    • zaburzenia gospodarki hormonalnej takie jak niedoczynność tarczycy, prowadzące do spowolnienia metabolizmu, co dodatkowo utrudnia powrót do odpowiedniej masy ciała i poprawę wrażliwości tkanek na insulinę 

    Podstawowe zasady diety, jakimi powinna kierować się osoba z insulinoopornością:

    • Ilość posiłków powinna być dostosowana do indywidualnego trybu życia( trzeba wziąć po uwagę przede wszystkim długość dnia, ilość treningów),ważne są również wyniki insuliny oraz glukozy po 1 i 2 h po obciążeniu. Raczej stosuje się 4 posiłki co 3-4 godziny, lecz czasem , gdy długość dnia pacjenta nie pozwala na stosowanie 4 posiłków, dodaje się piąty. 

    • Nie należy podjadać nic, co może mieć  wyrzucać insulinę pomiędzy posiłkami.

    • Należy spożywać posiłki o niskim ładunku glikemicznym, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym

    • Indywidualnie należy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów i wyeliminować cukry znapojów gazowanych czy soków, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego czy jakichkolwiek słodyczy.

    • Dozwolone są mąki pełnoziarniste typu >1850, najlepiej żytnia, gryczana a także kokosowa, migdałowa. Polecane jest pieczywo z razowych mąk oraz płatki oraz otręby (ale nie błyskawiczne) np. żytnie, owsiane jako dodatek.

    • Ograniczyć warto ilość owoców w diecie, szczególnie samodzielnie spożywanych, wybierać jedynie te z niskim indeksem glikemicznym. Jeśli już jemy owoce, lepiej je połączyć z białkiem (jogurtem naturalnym) lub tłuszczem (np. orzechami), gdyż wydłużą czas uwalniania się insuliny (nie będzie skoków)

    • W zależności od porannej wartości insuliny można postawić na śniadania białkowo - tłuszczowe lub mieszane.

    • Zakaz popijania kawy z mlekiem, soków i innych napojów smakowych pomiędzy posiłkami!

    • Źródłem węglowodanów powinny być: kasze: gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur, w małych porcjach, ryż dziki, basmati, brązowy, bataty. 

    • Jeśli wybieramy nabiał to naturalny, bez dodatków cukrów, najlepiej półtłusty. Bazujemy raczej na serach, niż mleku, czy jogurtach, gdyż te mogą wpływać znacząco na poziom insuliny. Posiłki z nabiałem warto komponować tak, aby był w nich dodatek tłuszczy np. oliwy, pestek, nasion, orzechów czy awokado.

    • Ograniczyć należy spożywanie alkoholu oraz potraw smażonych, a także prozapalnych tłuszczy trans, znajdujących się w fast-foodach, daniach gotowych, czy ciastkach

    • Do posiłków warto dodawać warzywa, będące źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi.

    • Jako dodatki do posiłków, które obniżają ładunek glikemiczny potraw wybierać można: orzechy, pestki, nasiona, awokado, oliwę z oliwek, olej kokosowy, czy mleko kokosowe.

    • Produkty węglowodanowe lub owoce można spożywać po posiłku, lub pod jego koniec, co może wpłynąć na niższy wyrzut insuliny. 

    Najważniejszą zasadą diety przy IO to komponowanie posiłków na zasadzie niskiego ładunku glikemicznego, co oznacza, że ilość spożytych węglowodanów musi być w odpowiednich proporcjach do białka oraz tłuszczu. 

     

    Twój komentarz




    Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe